علائم کمبود کلسیم در بدن چیست؟
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری است . نقش کلسیم در بدن برای سلامتی استخوان ها، دندان ها، عضلات، اعصاب و قلب است. بدن ما نمی تواند خودش کلسیم تولید کند و باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کند.
در این مقاله میخوانید ...
اگر میزان کلسیم در خون کم شود، بدن از کلسیم موجود در استخوان ها استفاده می کند تا سطح آن را تعادل بخشد. این امر می تواند به کاهش توده و استحکام استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. علائم و نشانه های کمبود کلسیم از حالت خفیف تا شدید در صورت عدم درمان، متفاوت است که عبارتند از :
- بی حسی یا سوزش در دست ها، پاها، دهان و گلو
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی، به خصوص در پاها، دست ها و صورت
- تپش قلب نامنظم یا ضعیف
- درد قفسه سینه یا تنگی نفس
- افسردگی، اضطراب، سردرگمی یا بی حالی
- اشتهای کم، تهوع، استفراغ یا یبوست
- ناخن های شکننده، پوست خشک یا موهای تار
- پوسیدگی دندان، لثه های خونریز یا آسیب دیدگی دندان
- کاهش قد یا خم شدن ستون فقرات
نقش کلسیم در بدن چیست؟
کلسیم فعالیت های زیادی را در بدن برعهده دارد و برای رشد و نگهداری سلول ها، بافت ها و اندام ها ضروری است. چند نقش کلسیم در بدن عبارتند از :
- ایجاد و حفظ استخوان ها و دندان ها: کلسیم بیش از 99 درصد از توده و سختی استخوان ها و دندان ها را تشکیل می دهد و به آن ها قدرت و مقاومت می بخشد. کلسیم همچنین در فرایند ترمیم و تجدید استخوان ها نقش دارد.
- انقباض و ارتخای عضلات: کلسیم برای انتقال پیام های عصبی از مغز به عضلات و بالعکس لازم است. کلسیم به عضلات کمک می کند تا با دریافت سیگنال های مناسب، انقباض و ارتخای صحیح را انجام دهند. کلسیم به ویژه برای تنظیم ضربان قلب اهمیت دارد.
- انعقاد خون: کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است و به جلوگیری از خونریزی زیاد و زخم های باز کمک می کند. کلسیم با سایر عوامل انعقادی همکاری می کند تا پلاکت های خونی را فعال کند و فیبرین را تولید کند که یک پروتئین است که باعث ایجاد لخته خون می شود.
- آزادسازی هورمون ها و آنزیم ها: کلسیم در آزادسازی برخی از هورمون ها و آنزیم هایی که برای عملکرد صحیح بدن مهم هستند، نقش دارد. به عنوان مثال، کلسیم در آزادسازی انسولین که برای تنظیم قند خون ضروری است، مؤثر است. همچنین، کلسیم در فعال سازی آنزیم های گوارشی که برای هضم غذا لازم هستند، دخالت دارد.
بهترین منابع کلسیم کدام هستند؟
کلسیم بیشتر در مواد غذایی دارای لبنیات یافت می شود که پیش تر به نقش کلسیم در بدن پرداختیم . شیر، ماست، پنیر، خامه و دوغ از جمله منابع غنی از کلسیم هستند. برای مثال، یک فنجان شیر یا ماست حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد. یک قطعه پنیر چدار 28 گرمی حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد. یک قاشق غذاخوری خامه حدود 50 میلی گرم کلسیم دارد.
به غیر از مواد غذایی دارای لبنیات، برخی از مواد غذایی گیاهی نیز کلسیم دارند. این مواد غذایی شامل برخی از سبزیجات برگی سبز تیره مانند کلم بروکلی، کلم برگی، کاهو و اسفناج، برخی از حبوبات مانند لوبیا سفید، لوبیا قرمز، نخود و عدس، برخی از آجیل ها و دانه ها مانند بادام، گردو، کنجد و دانه کتان، برخی از میوه ها مانند پرتقال، خرما، آلو، کیوی و آناناس، و برخی از مواد غذایی فرآوری شده که با کلسیم غنی شده اند مانند آب میوه، سویا، برنج، آوند و گندم. برای مثال، یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان لوبیا سفید پخته شده حدود 160 میلی گرم کلسیم دارد. یک عدد پرتقال متوسط حدود 60 میلی گرم کلسیم دارد.
میزان مورد نیاز روزانه کلسیم
میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بستگی به سن، جنس، وضعیت سلامتی و عوامل دیگر دارد. به طور کلی، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که بزرگسالان بین 19 تا 50 سال روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم بخورند. برای بزرگسالان بالای 50 سال، این مقدار به 1200 میلی گرم افزایش می یابد. برای کودکان و نوجوانان بین 4 تا 18 سال، میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بین 800 تا 1300 میلی گرم است. برای نوزادان و کودکان زیر 4 سال، میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بین 200 تا 700 میلی گرم است. البته، این مقادیر ممکن است بر اساس منابع مختلف کمی متفاوت باشند. بنابراین، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا میزان مناسب کلسیم برای شما را مشخص کنند.
گروه سنی | میزان مورد نیاز روزانه کلسیم (میلی گرم) |
۰-۶ ماه | ۲۰۰ |
۷-۱۲ ماه | ۲۶۰ |
۱-۳ سال | ۷۰۰ |
۴-۸ سال | ۱۰۰۰ |
۹-۱۸ سال | ۱۳۰۰ |
۱۹-۵۰ سال | ۱۰۰۰ |
۵۱-۷۰ سال | ۱۰۰۰ برای مردان و ۱۲۰۰ برای زنان |
۷۱ سال به بالا | ۱۲۰۰ |
چه افرادی نیاز به مکمل های کلسیم دارند؟
پیش تر به نقش کلسیم در بدن پرداختیم . به طور کلی، اگر شما بتوانید میزان کافی کلسیم را از طریق غذا دریافت کنید، نیازی به مصرف مکمل های کلسیم ندارید. اما برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلف نیاز به مکمل های کلسیم داشته باشند. این افراد عبارتند از :
- زنان یائسه: با توجه به کاهش تولید هورمون استروژن، زنان یائسه خطر پوکی استخوان و شکستگی را بیشتر دارند. بنابراین، آن ها ممکن است نیاز به مکمل های کلسیم و ویتامین D داشته باشند تا استخوان های خود را محکم و سالم نگه دارند.
- افراد گیاهخوار یا وگان: افرادی که مصرف مواد غذایی دارای لبنیات را محدود یا قطع کرده اند، ممکن است کمبود کلسیم داشته باشند. بنابراین، آن ها باید از منابع گیاهی کلسیم استفاده کنند یا مکمل های کلسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی: برخی از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری سلیاک، یا بیماری کرون ممکن است باعث کاهش جذب کلسیم در روده شوند. بنابراین، این افراد ممکن است نیاز به مکمل های کلسیم داشته باشند تا کمبود آن را جبران کنند.
- افراد مصرف کننده برخی از داروها: برخی از داروها مانند کورتیکواستروئیدها، ضد تشنج ها، ضد قارچ ها، یا دیورتیک ها ممکن است باعث کاهش سطح کلسیم در خون یا افزایش دفع آن از بدن شوند.
نتیجه گیری
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامتی بدن است که برای ایجاد و حفظ استخوان ها و دندان ها، انقباض و ارتخای عضلات، انعقاد خون، آزادسازی هورمون ها و آنزیم ها، و انتقال پیام های عصبی نقش دارد. در این مقاله نیز به طور کامل به نقش کلسیم در بدن پرداختیم . کمبود کلسیم می تواند باعث بروز علائم و نشانه هایی مانند بی حسی، گرفتگی، تپش قلب، درد قفسه سینه، افسردگی، اشتهای کم، ناخن های شکننده، پوسیدگی دندان، کاهش قد، و پوکی استخوان شود. برای جلوگیری از کمبود کلسیم، باید میزان کافی از آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. منابع غذایی کلسیم شامل مواد غذایی دارای لبنیات، سبزیجات برگی سبز تیره، حبوبات، آجیل ها و دانه ها، میوه ها، و مواد غذایی فرآوری شده که با کلسیم غنی شده اند، هستند. میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بستگی به سن، جنسیت ، و وضعیت سلامتی دارد و باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه مشخص شود. برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلف نیاز به مکمل های کلسیم داشته باشند که باید با دقت و زیر نظر پزشک مصرف شوند.