خواص زینک در ارتقای سلامت فیزیکی و روانی افراد | علائم کمبود زینک
زینک یا روی یک ماده مغذی است که برای بدن نقشی حیاتی دارد. روی به طور طبیعی در بدن ساخته نمیشود، بنابراین باید آن را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنیم. زینک برای بسیاری از فرآیندهای بدن لازم است. از جمله بیان ژن، واکنشهای آنزیمی، عملکرد ایمنی، سنتز پروتئین، سنتز DNA، التیام زخم، رشد و نمو. زینک همچنین برای سلامت پوست، مو، چشم، مغز، اعصاب، استخوان، مفاصل و سیستم تناسلی مهم است. در این مقاله به معرفی زینک، علائم کمبود آن، خواص آن در پیشگیری و درمان برخی از بیماریها و نحوه مصرف صحیح آن میپردازیم.
در این مقاله میخوانید ...
زینک چیست؟
زینک یک ماده معدنی است که در هر سلول بدن وجود دارد و بعد از آهن دومین ماده معدنی فراوان در بدن است . زینک برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم که در متابولیسم، هضم، عملکرد عصبی و بسیاری از فرآیندهای دیگر نقش دارند، ضروری است . زینک همچنین برای رشد و عملکرد سلولهای ایمنی، سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین، رشد و تقسیم سلولی و حس چشایی و بویایی لازم است .
زینک به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی گیاهی و حیوانی وجود دارد. برخی از منابع غذایی غنی از زینک عبارتند از:
- گوشت قرمز، مانند گوساله، بره و گوسفند
- ماهی و آبزیان، مانند خاویار، میگو، خرچنگ و صدف
- مغز، کبد و کلیه
- تخم مرغ
- لبنیات، مانند پنیر، ماست و شیر
- غلات کامل، مانند برنج، گندم، جو و ذرت
- حبوبات، مانند نخود، عدس، لوبیا و سویا
- آجیل و دانهها، مانند بادام، گردو، کنجد و کدو تنبل
- میوهها و سبزیجات، مانند انار، آلو، هویج، کلم بروکلی و اسفناج
بعضی از غذاها نیز غنی شده با زینک هستند. مانند غلات صبحانه، میان وعدهها و آب میوه. همچنین میتوان برای تامین زینک از مکملهای زینک یا مکملهایی که حاوی زینک نیز هستند، استفاده کرد. مانند مولتی ویتامینها، مکملهای آهن و مکملهای تقویت سیستم ایمنی .
علائم کمبود زینک در بدن
- کاهش اشتها
- کاهش وزن بیدلیل
- اسهال
- کاهش حس چشایی و بویایی
- ریزش مو
- زخمهای باز روی پوست
- تأخیر در رشد و بلوغ جنسی
- کاهش توانایی جنسی
- کاهش سرعت بهبود زخم
- کاهش مقاومت در برابر عفونتها
- افسردگی
- اختلالات یادگیری و حافظه
- اختلالات بینایی
- بیماریهای پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس
- خواص زینک در پیشگیری از چروکها، لکها و پیری پوست
زینک یکی از مواد معدنی مهم برای پیشگیری از چروکها، لکها و پیری پوست است. زینک به چندین روش به سلامت و زیبایی پوست کمک میکند . خواص زینک در سلامت پوست به شرح زیر است :
تولید کلاژن: زینک در تولید کلاژن که یک پروتئین ساختاری در پوست است، مؤثر است. کلاژن به پوست انعطافپذیری، قدرت و جوانی میبخشد. کمبود زینک میتواند منجر به کاهش تولید کلاژن و افزایش چروکها و شل شدن پوست شود.
آنتیاکسیدان: زینک یک آنتیاکسیدان قوی است که میتواند پوست را در برابر رادیکالهای آزاد که موجب پیری زودرس پوست میشوند، محافظت کند. زینک همچنین میتواند پوست را در برابر آسیبهای ناشی از تشعشعات UV که موجب لکها و سرطان پوست میشوند، محافظت کند.
التیام زخم: زینک در ترمیم زخمهای پوستی و مخاطی، تشکیل بافت نو و کاهش التهاب مؤثر است. زینک میتواند به درمان برخی از اختلالات پوستی مانند آکنه، اگزما، سوختگی، زخمهای دیابتی و زگیل کمک کند.
زینک | کلیدی برای سلامتی مغز و اعصاب
زینک یکی از مواد معدنی حیاتی برای سلامتی مغز و اعصاب است. زینک در بسیاری از فعالیتهای عصبی و شناختی نقش دارد، از جمله:
انتقال عصبی: زینک در انتقال سیگنالهای عصبی بین سلولهای عصبی و سیناپسها (نقاط اتصال بین سلولهای عصبی) مؤثر است. زینک به عنوان یک نوروترانسمیتر (ماده شیمیایی که سیگنالهای عصبی را منتقل میکند) یا یک مدولاتور (ماده شیمیایی که فعالیت نوروترانسمیترها را تنظیم میکند) عمل میکند.
یادگیری و حافظه: زینک در یادگیری و حافظه نقش دارد. زینک در تنظیم فعالیت ژنهایی که در پلاستیسیته (توانایی تغییر و تطبیق سلولهای عصبی) و تشکیل حافظه مؤثر هستند، مشارکت میکند. زینک همچنین در تنظیم آزادسازی گلوتامات (یک نوروترانسمیتر اصلی در یادگیری و حافظه) نقش دارد.
اختلالات عصبی و روانی: زینک در پیشگیری و درمان برخی از اختلالات عصبی و روانی مفید است. کمبود زینک میتواند منجر به افسردگی، اضطراب، اختلال بیشفعالی/کمتوجهی، اختلال طیف اوتیسم، آلزایمر و پارکینسون شود. مصرف زینک میتواند به بهبود علائم این اختلالات کمک کند.
خواص زینک در سلامت جنسی افراد
زینک برای تولید و تنظیم هورمونهای جنسی مانند تستوسترون، استروژن و پرولاکتین که در مردان و زنان نقش مهمی در تحریک و ارضای جنسی دارند، ضروری است. زینک همچنین در تشکیل و تحرک اسپرمها، بلوغ جنسی، تکامل جنین و سلامت غده پروستات در مردان و تنظیم چرخه قاعدگی، باروری، بارداری و شیردهی در زنان نقش دارد. کمبود زینک میتواند منجر به کاهش سطح تستوسترون، تعداد و کیفیت اسپرمها، اختلال نعوظ، کاهش میل جنسی، ناباروری، سقطهای مکرر، عفونتهای تناسلی، اختلالات قاعدگی و کاهش تولید شیر در افراد شود. برخی از علائم کمبود زینک در سلامت جنسی عبارتند از:
- کاهش میل جنسی و عملکرد جنسی
- کاهش سطح تستوسترون و استروژن
- کاهش تعداد و کیفیت اسپرمها
- اختلال نعوظ و انزال زودرس
- ناباروری و سقطهای مکرر
- عفونتهای تناسلی و التهاب پروستات
- اختلالات قاعدگی و یائسگی زودرس
- کاهش تولید شیر و مشکلات شیردهی
برای جلوگیری از کمبود زینک و حفظ سلامت جنسی و بهره وری از خواص زینک ، باید مقدار کافی از این ماده معدنی را از طریق مواد غذایی یا مکملهای زینک دریافت کرد. میزان نیاز روزانه به زینک برای مردان 11 میلیگرم و برای زنان 8 میلیگرم است. این مقدار در برخی از شرایط مانند بارداری، شیردهی، سن بالا، بیماریهای مزمن، مصرف الکل و داروهای خاص ممکن است افزایش یابد.
چگونه زینک در تولید کلاژن، جذب کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد؟
زینک در ساختار و عملکرد استخوانها نیز نقش مهمی دارد. زینک در تولید کلاژن، پروتئینی که برای ایجاد بافت اتصالی و انعطافپذیری استخوانها ضروری است، مؤثر است. زینک همچنین در فعالیت آنزیمهایی که در جذب و استفاده از کلسیم، ماده معدنی اصلی برای سختی و مقاومت استخوانها، دخیل هستند، نقش دارد. زینک همچنین در تثبیت و تعادل کلسیم در استخوانها و جلوگیری از رهایش آن به خون نقش دارد. زینک در ایجاد و فعالیت سلولهای استخوانی مانند اوستئوبلاستها و اوستئوکلاستها که در ساخت و تخریب استخوانها دخیل هستند، مؤثر است. زینک همچنین در تولید هورمونهایی که در تنظیم متابولیسم استخوانی مانند پاراتورمون، کلسیتونین و ویتامین D نقش دارند، نقش دارد. کمبود زینک میتواند منجر به کاهش تولید کلاژن، کاهش جذب و استفاده از کلسیم، افزایش رهایش کلسیم به خون، کاهش فعالیت سلولهای استخوانی، کاهش تولید هورمونهای استخوانی و در نتیجه کاهش تراکم و مقاومت استخوانها و افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگیها شود. برخی از علائم کمبود زینک در سلامت استخوانها عبارتند از:
- کاهش تراکم و مقاومت استخوانها
- افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگیها
- درد و سفتی در مفاصل و استخوانها
- کوتاهی قد و کجی استخوانها
- کاهش رشد و تکامل استخوانها در کودکان و نوجوانان
چه مواد غذایی حاوی زینک هستند و چگونه باید آنها را مصرف کنیم؟
زینک در بسیاری از مواد غذایی به ویژه مواد غذایی حیوانی یافت میشود. برخی از منابع غنی از زینک عبارتند از:
- گوشت قرمز مانند گوساله، بره و گاو
- مرغ، بوقلمون و اردک
- ماهی، میگو، خرچنگ و صدف
- تخممرغ
- لبنیات مانند شیر، پنیر، ماست و کره
- غلات کامل مانند گندم، جو، برنج و ذرت
- حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و سویا
- آجیلها مانند بادام، گردو، فندق و پسته
- دانهها مانند کتان، کنجد و آفتابگردان
- میوهها مانند انار، آلو، هلو و زردآلو
- سبزیجات مانند کلم، بروکلی، گوجهفرنگی و هویج
برای بهرهبرداری بهینه از خواص زینک موجود در مواد غذایی، باید به نکات زیر توجه کرد:
مواد غذایی حاوی زینک را با مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، کیوی و ترنج مصرف کنید. ویتامین C به جذب زینک کمک میکند.
مواد غذایی حاوی زینک را با مواد غذایی حاوی فیتات مانند نان، برنج، جو و ذرت مصرف نکنید. فیتات با زینک تعامل داشته و جذب آن را کاهش میدهد.
برای بهرهبرداری بهینه از خواص زینک موجود در مواد غذایی، باید به نکات زیر توجه کرد:
مواد غذایی حاوی زینک را با مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، کیوی و ترنج مصرف کنید. ویتامین C به جذب زینک کمک میکند.
مواد غذایی حاوی زینک را با مواد غذایی حاوی فیتات مانند نان، برنج، جو و ذرت مصرف نکنید. فیتات با زینک تعامل داشته و جذب آن را کاهش میدهد.
خواص قرص زینک
زینک یا روی یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی و متابولیکی نقش دارد و ما در این مقاله به طور کامل به خواص زینک پرداختیم . زینک به عنوان یک کوفاکتور برای بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است و در تنظیم فعالیت هورمونها، سیستم ایمنی، تولید انرژی، ترمیم بافتها، سنتز پروتئینها و اسیدهای نوکلئیک، تقویت حافظه و یادگیری و سلامت پوست، مو و ناخن مؤثر است. زینک همچنین برای سلامت دستگاه تناسلی و عملکرد جنسی افراد اهمیت زیادی دارد. مصرف مکمل قرص زینک میتواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:
- تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر عوامل بیماریزا
- جلوگیری از ریزش مو و کمک به بهبود رشد موها
- بهبود سلامت پوست و جلوگیری از آکنه، التهاب و زخم
- جلوگیری از شکنندگی ناخنها و افزایش استحکام آنها
- کمک به تقویت استخوانها، مفاصل و دندانها
- افزایش رشد جسمی و ذهنی در کودکان و نوجوانان
- تقویت قدرت باوروی در مردان و بهبود باروری در زنان
- بهبود خواب و کاهش استرس
برای بهرهبرداری بهینه از خواص زینک موجود در قرص زینک، باید به نکات زیر توجه کرد:
مقدار مناسب قرص زینک را بر اساس سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و نیازهای خاص خود مصرف کنید. میزان نیاز روزانه به زینک برای مردان 11 میلیگرم و برای زنان 8 میلیگرم است. این مقدار در برخی از شرایط مانند بارداری، شیردهی، سن بالا، بیماریهای مزمن، مصرف الکل و داروهای خاص ممکن است افزایش یابد.
قرص زینک را با غذا یا بلافاصله بعد از غذا مصرف کنید. این کار به جذب بهتر زینک کمک میکند و احتمال بروز عوارض گوارشی را کاهش میدهد.
قرص زینک را با آب یا مایعات سرد مصرف کنید. این کار به حل شدن بهتر قرص زینک در معده کمک میکند و احتمال بروز سوختگی یا التهاب مخاط معده را کاهش میدهد.
قرص زینک را با مواد غذایی یا مکملهایی که حاوی ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین B6، فولیک اسید، مس، آهن، کلسیم، منیزیم یا فیتات هستند، مصرف نکنید. این مواد میتوانند با زینک تعامل داشته و جذب آن را کاهش دهند یا باعث بروز عوارض جانبی شوند.
قرص زینک را با داروهایی که توسط پزشک تجویز شدهاند، مصرف نکنید مگر اینکه پزشک مجاز دهد. برخی از داروهایی که ممکن است با زینک تداخل داشته باشند عبارتند از: آنتیبیوتیکها، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، داروهای ضد اسید، داروهای ضد قارچ، داروهای ضد تیروئید، داروهای ضد دیابت، داروهای ضد روماتیسم، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج، داروهای ضد فشار خون، داروهای ضد آلرژی و داروهای شیمیایی درمانی .